Diyetine daha fazla protein eklemeyi amaçlayanlar için kas gelişimini desteklemek veya açlık hissini gidermek adına birçok seçenek mevcut. Ancak bazı besinlerin protein miktarı beklenenden daha az olabiliyor. İşte genellikle protein deposu olarak bilinen 9 besin maddesi…
1. FISTIK EZMESİ
Fıstık ezmesi, sağlıklı yağlar açısından oldukça zengin bir besin olsa da, yalnızca bir yemek kaşığında 4 gram civarında protein bulunduruyor. Bu nedenle doğrudan önemli bir protein kaynağı olarak düşünülmemelidir. Ancak protein hedeflerine ulaşmak isteyenler, fıstık ezmesini smoothie’lere ya da tuzlu yemeklere ekleyerek ek protein alabilirler.
2. CHİA TOHUMLARI
Chia tohumları, iki yemek kaşığında dört gram protein sunmaktadır. Ancak bu miktar, bir chia tohumu pudingini protein açısından zengin bir kahvaltı alternatifi yapmaya yetmeyebilir. Proteini artırmak için chia tohumlarını soya sütü gibi yüksek protein içeren bir sıvı ile karıştırmak veya yoğurt eklemek uygun bir yaklaşım olacaktır.
3. FISTIK
Fıstık, bir protein kaynağı olmasına rağmen yüksek oranda yağ içermektedir. Ancak antep fıstığı, diğer kuruyemişlere kıyasla daha fazla protein sunmakta ve bu protein, tüm temel amino asitleri barındırmaktadır. Fıstıkları, öğünlere ekleyerek yemeğin protein içeriğini artırabilirsiniz.
4. KİNOA
Kinoa, tam bir protein kaynağı olup, bir fincanında sekiz gram protein barındırmaktadır. Ancak yalnızca kinoa yeterli olmayabilir. Yumurtalar veya tofu gibi diğer protein seçenekleri ile birlikte tüketildiğinde daha dengeli bir öğün oluşur.
5. YUMURTALAR
Yumurtalar, kaliteli bir protein kaynağıdır; ancak tek başlarına altı gram protein içermektedirler. Üç yumurta tüketimi, önerilen protein alımına ulaşmayı sağlayabilir. Yumurtaları, yoğurt veya mercimek gibi diğer protein kaynaklarıyla bir arada tüketmek, gerekli protein hedeflerine ulaşmayı kolaylaştırabilir.
6. NOHUT
Yüksek lif içeriği ile öne çıkan nohut, yarım fincanda sadece yedi gram protein içermektedir. Nohutları, kinoa gibi diğer protein kaynaklarıyla birleştirerek protein miktarını artırmak mümkündür.
7. YOĞURT
Yoğurt, özellikle ev yapımı çeşitleriyle iyi bir protein kaynağı olabilir. Ancak normal yoğurtlarda protein miktarı genellikle düşük kalmaktadır. Yoğurt, altı onsluk porsiyon başına 17 gram protein sunuyor. Yoğurdu, fındık, meyve veya chia tohumu gibi yiyeceklerle zenginleştirerek daha doyurucu bir öğün haline getirebilirsiniz.
8. BRÜKSEL LAHANASI
Brüksel lahanası, bir fincanda üç gram protein içermektedir. Çok yüksek bir oran olmasa da, protein açısından zengin diğer yiyeceklerle birlikte tüketildiğinde daha fazla protein alımına katkı sağlayabilir.
9. KEMİK SUYU
Kemik suyu, bazı kişiler tarafından protein kaynağı olarak kabul edilse de, ortalama bir porsiyonu yalnızca 10 gram protein içermektedir. Kemik suyunu tek başına tüketmek yerine, yemeklere ilave ederek protein miktarını artırabilirsiniz. Kinoa veya fasulye güveçlerinde kullanmak, kemik suyunun besin değerini yükseltir.
Protein hedeflerinize ulaşmak için bu besinleri doğru şekilde birleştirerek daha etkili sonuçlar elde edebilirsiniz.
